從買菜、做飯到吃飯，飯菜這樣做更利于穩住血糖！

2024-12-11

本文作者：田芳，復旦大學附屬華山醫院臨床營養科營養師

文章來源：健康時報，若有侵權請聯系刪除，謝謝！

從菜市場到烹飪，再到餐桌，控制血糖都有妙招。

【買菜】

蔬菜蓬松些，水果生硬點

蓬松的蔬菜，例如體積大的青菜、生菜，水分足的冬瓜、黃瓜，疏松多孔的茄子。

水果選生硬點的，比如生香蕉比熟香蕉升糖指數低。

【做飯】

炒菜酸一點，主食硬一點

食物酸度增加更有利于控糖，炒菜時，給菜品淋些醋、擠點檸檬汁、加勺番茄醬，都可輔助控糖。

精制和發酵的米面制品升糖快，而混合豆子、粗糧的面包或米飯血糖上升慢。

脂肪可以讓食物在胃里待得更久。不過，健康不能只看血糖反應，高脂肪食物熱量太高，不是很利于健康。

【吃飯】

淀粉食物涼一涼，夾菜順序變一變

熱乎的淀粉類食物涼一涼再吃，對控糖有利。剛煮熟的土豆血糖生成指數（GI）85，晾到26℃，GI就降到了54。

近幾年研究發現，在碳水化合物（米飯）前先吃蔬菜、蛋白質或脂肪（肉、魚、奶酪、堅果等），尤其是以“蔬菜→肉類→米飯”的秩序進餐（甚至不是混著吃），最有利于控制血糖。

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