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人到中老年后，最大的幸福是什么？許多人認為，“長壽就是最大的幸福。”然而，這句話并不完全正確。假設一個人雖然長壽，卻飽受疾病困擾，那么他生命中的后半段幾乎是在與病魔抗爭中度過，反而可能是一種“折磨”。
其實人生最大的幸福在于“既要活得長，又活得健康”。那我們如何才能活得“長壽又健康”呢？日前一項研究對各項人體指標分析發現：只要把這4個關鍵指標控制好，老來長壽生病少！
2024年5月，德國研究員在《年齡與衰老》期刊上發表了一項“對長壽和健康衰老至關重要的指標”研究，發現了4個影響長壽和健康的關鍵生理指標。只要把這4個指標控制好，既能活得長壽，又能健健康康，步入老年時沒有重大慢性疾病。①
這項研究納入了2500名參與者作為研究對象，他們的年齡在20歲～67歲之間。研究人員通過分析這些參與者的血液樣本，找到了13種生物標志物，包括：糖代謝、脂代謝、肝功能、腎功能、胰島素敏感性、炎癥反應標志物等多種指標。
最終分析發現，在這13個生物標志物中，有4個指標與“長壽又健康”最具關聯性：
1. 高密度脂蛋白膽固醇：也被稱為“好膽固醇”，血液生化檢查單中顯示的“HDL-C”，它可將膽固醇從肝外組織轉運到肝臟進行代謝掉。與很多心血管病的風險呈負相關，這個指標越高，患心血管疾病的風險就越低，同時它還可以防止動脈粥樣硬化。
2. 脂聯素：也被稱為“早期糖尿病的偵察兵”，是脂肪細胞分泌的一種內源性生物活性多肽或蛋白質，具有增強胰島素敏感性、調節糖脂代謝、抗炎、抗動脈粥樣硬化等生理功能。
3. 胰島素樣生長因子結合蛋白2：胰島素樣生長因子結合蛋白2能夠與胰島素樣生長因子結合，調控其生理活性，從而在改善代謝、抗動脈粥樣硬化，以及減少神經退行性疾病風險等。
4. 甘油三酯：甘油三酯的水平是衡量人體健康狀況的重要指標之一。血液中甘油三酯的濃度過高或過低都可能指示著某些健康問題。甘油三酯偏高說明人體血脂異常，血液中的脂肪酸含量超過了人體正常水平。一般可能由于飲食不規律、脂質代謝異常、高脂血癥導致。
這4個“關鍵指標”實際生活中，我們該如何控制好？針對這4個健康長壽的關鍵指標，研究人員提出了5種生活方式，大部分人其實都可以做到：
“病從口入”，飲食對于健康有著很大影響。比如長期高油、高鹽、高糖飲食，不僅導致肥胖，也會增加癌癥、慢性疾病風險。
《中國居民膳食指南2022》提出了“東方健康膳食模式”，是基于我國浙江、上海、江蘇、福建等地區，膳食特點以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產品、多奶類和豆類為主要特征。這樣的飲食模式更能避免營養素的缺乏、肥胖以及相關慢性病的發生，提高了預期壽命。②
3.增加白肉（魚蝦、雞肉）、減少紅肉（豬牛羊），推薦豆制品；
“生命在于運動”，規律運動不僅有助于長壽、改善代謝健康，還在預防癌癥、降低慢性病風險方面有很大作用。2024年9月，來自中山大學的研究團隊發現，中等強度體力活動能夠有效地延緩衰老，讓人離“長壽老人”更進一步。
生活中最推薦大家選擇“中等強度運動”，低強度運動效率不高，高強度運動又強度太大。最常見的中等強度運動方式包括快步走或慢跑、游泳（較輕松）、騎自行車、跳繩、爬樓梯、瑜伽（節奏稍快）等。中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。③
保持健康的體重，對于維持低甘油三酯水平和促進身體代謝健康非常重要。有研究發現，長期肥胖會導致老年癡呆風險、心血管發病風險、糖尿病風險等增加。所以，日常生活中建議大家增加一個每周都測一次體重的習慣，這樣更能及時發現自己體重的變動，及時進行調整。
控制體重、對抗衰老一個有效的方式就是晚餐少吃、晚餐早點吃。2024年11月，北京協和醫學院、中南大學湘雅二醫、南華大學衡陽醫學院的研究人員發表的一項研究顯示，每天下午5點以后不再吃東西有助于抗衰老，免疫系統更年輕，腸道菌群的組成更年輕。④
遠離煙草、遠離二手煙！吸煙和加速衰老、致癌密切相關。同樣，吸煙對于加速衰老的影響也不能忽視。吸煙過程中產生的大量自由基，通過損害細胞膜和健康的DNA，從而加速人體的衰老。
2022年《美國醫學會雜志》線上刊發了一項研究，證實了及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可完全“逆轉”煙草造成的死亡風險。其中，吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍，戒煙者的死亡率則明顯低于繼續吸煙者。越是年輕時戒煙，健康收益最大。⑤
生活中及時調整情緒和壓力，慢性壓力會對炎癥和新陳代謝產生負面影響。浙江大學醫學院附屬第二醫院乳腺腫瘤中心副主任醫師陶思豐2019年在健康時報刊文介紹，在人體研究中，慢性壓力及充滿壓力的生活方式已被證實與心血管疾病、抑郁、肥胖、胃腸疾病等有關。⑥
如果最近壓力大、焦慮，可以多去公園等自然環境走一走。2022年《分子精神病學》上發表的一項重要研究發現：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的激活，可以預防焦慮、抑郁等精神疾病。⑦
